Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang dapat digunakan untuk keperluan rekreasi dan kompetisi. Renang dapat dilakukan di kolam renang, di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi dengan berbagai gaya, seperti gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gerakan renang gaya menyerupai katak yang sedang berenang, sehingga gaya ini sering disebut dengan gaya katak. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak ditemukan.
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada tidak sama dengan gaya bebas walaupun sama-sama mengandalkan dada dalam berenang. Dalam renang gaya katak, badan perenang tidak perlu miring ke kanan dan ke kiri. Badan perenang dalam posisi gaya katak akan selalu dalam keadaan yang tetap atau sama. Hal ini dikarenakan dalam gaya dada, tangan perenang tidak digerakan secara memutar, tapi cukup digerakan ke depan seolah- olah perenang ingin membelah air.
Gaya dada meruapakan gaya yang mudah dan cepat, namun jika dibandingkan dengan gaya renang lainnya, gaya katak merupakan gaya yang paling lemah jika dilihat dari kecepatan yang dihasilkan. Sehingga gaya katak lebih cocok dan lebih banyak digunakan dalam renang yang hanya bersifat rekreasi bukan dalam pertandingan. Berikut prinsip dasar pembelajaran gerakan renang gaya dada.
Dalam gaya dada, gerakan kaki mengambil peran yang sangat signifikan dalam menciptakan gaya dorong kedepan. Untuk melatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
- Persiapan : kedua lengan berpegangan pada parit kolam, badan, lengan dan kedua kaki lurus, hingga posisi badan terapung di atas permukaan air,
- Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat,
- Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki.
2. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang teman
- Persiapan : kedua lengan berpegangan pada teman yang membantu, badan, lengan dan kedua kaki lurus, hingga posisi badan terapung di atas permukaan air,
- Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat,
- Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki.
3. Aktivitas gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat ke depan
- Persiapan: berdiri pada kolam dangkal/pinggir kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat, luruskan kedua kaki ke belakang, hingga badan terapung di atas permukaan air,
- Gerakan : dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul, putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat,
- Akhir gerakan : badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan, fokus perhatian pada gerakan kaki.
Gerakan pada renang gaya dada pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki. Gerakan lengan pada renang gaya dada terjadi ketika perenang melakukan gerakan meluncur ke depan. Untuk melatih gerakan lengan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
- Persiapan : berdiri pada kolam dangkal/pinggir kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat, luruskan kedua kaki ke belakang dipegang teman, hingga badan terapung di atas permukaan air,
- Gerakan : gerak tangan, dimulai dengan gerak menggapai kedua lengan ke depan di bawah air ± 10 – 15 cm, telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang, kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersama-sama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama,
- Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata, fokus perhatian pada gerakan tangan.
2. Aktivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung
- Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, di pinggir kolam, kedua paha menjepit papan pelampung, luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas permukaan air,
- Gerakan : gerak tangan, dimulai dengan menggapai kedua lengan ke depan di bawah air ± 10 – 15 cm, telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang, kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersamasama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedualengan ke depan secara bersama-sama,
- Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata, fokus per hatian pada gerakan tangan
C. Prinsip Dasar Gerakan Pernafasan Renang Gaya Dada
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Untuk melatih gerakan pernapasan pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
- Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, kedua tangan memegang papan pelampung, luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas air, pandangan ke depan,
- Gerakan : pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul angkat leher untuk mengambil nafas, pada saat kedua kaki melakukan dorongan ke belakang masukan kepala ke dalam air dan buang nafas dari mulut, fokus perhatian pada gerakan tangan.
2. Aktivitas gerakan pernafasan kedua paha menjepit papan pelampung
- Persiapan : berdiri pada kolam dangkal, kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki paha menjepit papan pelampung, hingga badan terapung di atas air, pandangan ke depan,
- Gerakan : lakukan pengambilan udara melalui mulut saat kedua tangan melakukan putaran penuh depan dada, masukkan kembali kepala saat kedua lengan akan meluncur ke depan, dan hembuskan udara dari mulut dalam air, fokus perhatian pada gerakan tangan.
D. Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada
Gerakan koordinasi dalam renang gaya dada merupakan koordinasi dari gerakan tangan, kaki dan mengambil nafas. Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian, sedangkan pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas. Berikut ini aktivitas koordinasi renang gaya dada
- Posisi awal : badan telungkup, kedua lengan lurus. pandangan ke depan, kedua kaki lurus ke belakang,
- Gerakan : kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki bergerak mendekat pinggul, gerakan membuka tangan dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh, dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul, pada saat kedua tangan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat ambil nafas, setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong badan ke depan lurus dan buang nafas di bawah permukaan air berdamaan kedua kaki mendorong ke belakang,
- Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki rapat, pandangan ke depan, batas air pada alis mata, fokus perhatian pada gerakan tangan.
